Упражнение Кегеля

Возможно, одни из наиболее важных упражнений при беременности - укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни, но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.

? Эти мышцы обеспечивают поддержку органам малого таза: мочевому пузырю, прямой кишке, матке и репродуктивным органам, а также суставам таза. Кроме того они окружают уретру, задний проход и влагалище и отвечают за способность контролировать функции тазовых органов и сексуальную чувствительность у женщин.
? Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания – вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Фактически прелесть этого упражнения заключается в том, что выполнять его реально в любом месте, и никто не догадается.
? Существуют два варианты выполнения упражнений: 

1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» - 10 повторений по 10 секунд каждое, но многим беременным женщинам такое не удается. Не стоит волноваться: при достаточной практике у вас все получится. Если нет, вероятно, расслабление мышц наступает раньше: нет смысла считать до 10, если мышцы расслабляются на счете 5.

2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.

? В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять несколько раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.
? Основную сложность для большинства женщин представляет не выполнение упражнений, а необходимость помнить об этом. Постарайтесь связать упражнения с повседневными делами, например, с чисткой зубов или остановкой на красный сигнал светофора. Выполнять ведь их можно в любом положении.